Trening siłowy [plan treningu całego ciała]
trening siłowy plan
Envato Elements

Autor: Paulina Kruszewska-Zelman

Bieganie, pływanie, fitness – każda aktywność jest na wagę złota! Jednak jeśli chcesz szybko wyrzeźbić sylwetkę, a przy okazji wzmocnić kości, najprostszą drogą jest trening siłowy. Plan treningu całego ciała znajdziesz poniżej.

Trening siłowy: zalety i wady

Przez wiele lat trening siłowy kojarzony był z panami, którzy z jego pomocą rozbudowywali mięśnie niczym ambasador tej dyscypliny Arnold Schwarzenegger. Oczywiście podnosząc ciężary można osiągnąć i to, ale niekoniecznie trzeba. Powiem Wam więcej: większość z nas nie ma ani czasu ani zapału ani motywacji, by ćwiczyć jak Arnold, trzymać dietę, stosować właściwą suplementację i tym samym uzyskać aż takie efekty. Za to 2-3 treningi siłowe w tygodniu wystarczą, aby schudnąć, wyrzeźbić i ujędrnić ciało, a tym samym szybko cieszyć się upragnionymi efektami ćwiczeń. Porównując trening siłowy np. z cardio dowiemy się, że podczas pierwszego z nich spalimy o wiele więcej kalorii. Co ciekawe ostatnie badania wykazały, że kobiety trenujące siłowo mają większy wydatek energetyczny również podczas codziennych czynności. Jak to możliwe? Tkanka mięśniowa w przeciwieństwie do tłuszczowej potrzebuje energii. Nawet wtedy, gdy leżysz na kanapie i odpoczywasz. Dzięki temu spalasz więcej kalorii niż dotychczas.

Sprawdź: Prawidłowa waga do wzrostu i wieku

To nie koniec korzyści z treningu siłowego! Większe spalanie oznacza chudnięcie, ale czy wiesz, że również osoby zachowujące prawidłową postawę ciała wydają się nam szczuplejsze? Zrób prosty test! Stań przed lustrem lekko przygarbiona i zaobserwuj, jak prezentuje się Twój brzuch. Teraz wyprostuj plecy, delikatnie wypchnij klatkę piersiową jednocześnie ściągając łopatki i napinając mięśnie głębokie brzucha. Jest różnica, prawda? Taką postawę będziesz przybierać jako wyjściową do wszystkich ćwiczeń siłowych. Tym samym wejdzie Ci ona w nawyk!

Trening siłowy ma jeszcze jeden ogromny plus, szczególnie dla kobiet: regularne podnoszenie ciężarów wzmacnia kości. To jeden z nielicznych sposobów na to, by chronić się przed osteoporozą. Pozostałe zalety treningu siłowego? Oto one:

  • pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
  • pomaga w walce z bezsennością
  • podnosi poziom endorfin, dzięki czemu po jego zakończeniu czujemy się świetnie
  • podnosi poziom dobrego cholesterolu, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia
  • wzmacnia stawy, ścięgna i mięśnie, dzięki czemu zmniejsza ryzyko kontuzji

Mimo tych wszystkich zalet pamiętaj o jednym: trening siłowy wiąże się z dużymi obciążeniami nie tylko dla mięśni, ale również dla naszego układu nerwowego. A to stwarza ryzyko kontuzji. Przed jego rozpoczęciem absolutnie należy pamiętać o rozgrzewce. W trakcie ćwiczeń zawsze zachowujemy właściwą pozycję ciała. Staramy się robić tylko te ćwiczenia, co do których techniki wykonania nie mamy żadnych wątpliwości oraz dobierać je w odpowiednie serie. Jeśli dotychczas nie miałaś/eś do czynienia z treningiem siłowym warto porozmawiać z trenerem, a najlepiej 2-3 pierwsze treningi wykonać pod jego czujnym okiem.

Trening siłowy: jak dobrać ciężar do ćwiczeń?

Trening siłowy powinien mieć plan dostosowany do umiejętności oraz kondycji ćwiczącego. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę na siłowni, podczas treningu powinnaś/eś wykonywać ćwiczenia całego ciała. Nie należy przesadzać z obciążeniami. Jak dobrać ciężar? Cóż, najczęściej sięgamy po obciążenia znacznie przekraczające nasze możliwości. Nie zwiększa to niestety skuteczności treningu – wręcz przeciwnie! Jeśli ciężar jest za wysoki, wykonujemy ćwiczenia w niewłaściwych zakresach ruchu i często nieodpowiednią techniką. Gubimy właściwą pozycję ciała, a także uruchamiamy mięśnie wspomagające pracę tych, które tak naprawdę chcieliśmy trenować. Nie tędy droga!

Jest kilka metod na sprawdzenie swojego ciężaru maksymalnego (tzw. maksa), jednak jeśli nie dysponujesz kimś, kto będzie Cię asekurować możesz przyjąć, że podnosisz takie ciężary, by dopiero 7-8 powtórzenie było dość ciężkie.

Trening siłowy: plan treningu całego ciała

Ten plan treningu siłowego został pomyślany tak, by pracowały wszystkie większe partie mięśni. Zacznij od rozgrzewki, a następnie wykonaj 3-5 serii każdego ćwiczenia po 8-10 powtórzeń w serii.

  1. Martwy ciąg
  2. Przysiady ze sztangą na plecach
  3. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia
  4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  5. Uginanie ramion z hantlami stojąc
  6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (wersja prosta: nogi ugięte w kolanach, wersja trudniejsza: nogi wyprostowane)

Dobrym pomysłem jest zakończenie treningu 3 seriami deski. Długość ćwiczenia powinna być dopasowana do Twoich możliwości. Spróbuj zacząć od 30 sekund. Jeśli możesz, wykonaj 3 powtórzenia po 1 minucie. To ćwiczenie pozwoli Ci popracować nad mięśniami głębokimi całego ciała, które niewątpliwie przydadzą się do utrzymania właściwej pozycji ciała podczas kolejnych treningów, ale też na co dzień.

Zobacz też:

Najpopularniejsze

Najnowsze artykuły

Cellulit: skąd się bierze? Jak sobie z nim radzić?

Skąd się bierze cellulit? Jakie są stopnie zaawansowania zmian i w jaki sposób można im zapobiegać? Sprawdź!

Istria: Co zobaczyć? Gdzie zjeść?

Istria to doskonała destynacja dla tych, którzy chcą jechać do Chorwacji i skorzystać ze wszystkich jej uroków, a jednocześnie nie mają ochoty na...

Szybka zupa krem

Dzięki niej przemycisz do codziennego menu sporo warzyw. I wcale nie musisz się bardzo starać, bo przygotowanie tej zupy zajmie Ci zaledwie chwilę....

Jakie produkty zawierają białko?

Co daje białko i dlaczego jego niedobory w diecie mogą być niebezpieczne? Jakie produkty zawierają białko i z czym warto je łączyć? Sprawdź!

Paznokcie na jesień 2021 [kolory i wzory]

Wśród jesiennych kolekcji królowały odcienie głębokiego brązu i fioletu. W cenie są beże, kolor ceglasty oraz czerwień. Te wszystkie kolory staną...

0 komentarzy

Wyślij komentarz