Trening metaboliczny to stosunkowo prosty sposób na podkręcenie matabolizmu. Nie musisz poświęcać mu mnóstwa czasu, bo mięśnie pracują na długo po zatrzaśnięciu za Tobą drzwi do szatni na siłowni. Jak to działa? Co to jest trening metaboliczny? Zacznijmy od początku!

Co to jest metabolizm?

Zanim wyjaśnimy sobie pojęcie „trening metaboliczny” zacznijmy od podstaw i wyjaśnijmy sobie co to jest metabolizm? Według większości z nas jest to szybkość z jaką trawimy. Tymczasem metabolizm to pojęcie o wiele szersze obejmujące wszystkie reakcje biochemiczne zachodzące w komórkach żywych organizmów oraz związane z nimi przemiany energetyczne:

• anabolizm – proces budowania i wzrostu. W wyniku procesów anabolicznych z prostszych związków powstają złożone, a dostarczona energia zostaje zmagazynowana w postaci wiązań chemicznych. W ten sposób tworzą się podstawowe elementy składowe komórki, m.in. aminokwasy, cukry oraz ich polimery. Procesy anaboliczne prowadzą do tworzenia i wzrostu tkanek oraz organów.
• katabolizm – proces rozpadu, a więc przeciwieństwo anabolizmu. W wyniku procesów katabolicznych złożone związki rozpadają się na prostsze cząsteczki, a energia jest uwalniania. Przykładem katabolizmu jest oddychanie.

U zdrowego człowieka oba procesy pozostają ze sobą w dynamicznej równowadze. W okresie wzrostu dominują procesy anaboliczne, natomiast u starszych organizmów – kataboliczne. Równowagę pomiędzy tymi procesami może zachwiać niedożywienie, przemęczenie czy stres. Po co nam ta wiedza? Otóż metabolizm jest ściśle związany z przemianą energii, tj. tym, ile kalorii w ciągu dnia spalamy. I tu musimy omówić sobie dwa pojęcia:

– podstawowa przemiana materii tj. najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka podczas zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo oraz w optymalnym mikroklimacie. Energia, która jest uwalniana z podstawowej przemiany materii, jest zużywana na podstawowe procesy życiowe, oddychanie, krążenie krwi, wzrost komórek i tkanek, napięcie mięśni, pracę układu nerwowego oraz utrzymanie stałej temperatury ciała itd. Wzór na podstawową przemianę materii wygląda następująco: ppm= 1 kcal x 24 h x masa ciała w kg.

– Ponadpodstawowa przemiana materii – oprócz energii potrzebnej na podstawowe procesy życiowe, organizm ludzki potrzebuje energii do wykonywania innych czynności życiowych, takich jak praca, przyswajanie pokarmów, sprzątanie, mycie, się ubieranie, czesanie itp. Dopiero po uwzględnieniu tych wszystkich czynności możemy obliczyć całkowitą przemianę materii. Decydujący wpływ na ponadpodstawową przemianę materii ma aktywność fizyczna człowieka. Ważne jest nie tylko to, jak często trenujemy, ale też jak aktywnie jesteśmy na co dzień. Nawet osoba, która ćwiczy 3 razy w tygodniu, ale prowadzi siedzący tryb życia nie może być uznana za osobę aktywną, a jej wydatek energetyczny jedynie nieznacznie przekracza podstawową przemianę materii. W niewielkim stopniu na ponadpodstawową przemianę materii wpływają takie czynniki jak wiek masa ciała, a także warunki klimatyczne, czyli na przykład temperatura, która jest za oknem. W wysokich temperaturach potrzebujemy mniej energii, zaś kiedy panuje mróz, potrzebujemy jej więcej.

Zobacz też: Najlepsze ćwiczenia na pośladki

Co to jest całkowita przemiana materii?

Całkowita przemiana materii jest to suma wydatków energetycznych organizmu. Składają się na nią podstawowa przemiana materii oraz ponadpodstawowa przemiana materii. Jest kilka wzorów, które pozwalają obliczyć całkowitą przemianę materii. Najbardziej znany z nich wygląda następująco:

Całkowita przemiana materii  = Podstawowa przemiana materii X współczynnik aktywności fizycznej

Należy przyjąć następujący współczynnik aktywności fizycznej. :

• 1,4-1,5 dla osób o małej aktywności fizycznej
• 1,7 dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie
• 2,0 dla osób o dużej aktywności fizycznej

Mamy tendencję do przeceniania swojej aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że praca siedząca połączona jedynie z kilkoma treningami w ciągu miesiąca nie oznacza dużej aktywności fizycznej. Są to osoby, które prowadzą mało aktywny tryb życia. Za umiarkowanie aktywne fizycznie osoby możemy uznać te, które oprócz treningów codziennie przechodzą przynajmniej 10000 kroków dziennie. Osoby o dużej aktywności fizycznej to te, które trenują codziennie albo 2 razy dziennie. Większość z nas powinna przyjąć współczynnik aktywności na poziomie 1,5-1,6.

Trening metaboliczny a tempo przemian metabolicznych

Tempo przemian metabolicznych zależy od wielu czynników, między innymi od wieku, płci uwarunkowań genetycznych, ale przede wszystkim od aktywności fizycznych i od diety. Najważniejszym powodem przybierania na wadze jest dostarczenie z pożywieniem zbyt dużej ilości kalorii i zbyt mała aktywność fizyczna. Spowolnienie metabolizmu może być związane z pewnymi chorobami, aczkolwiek zdarza się to stosunkowo rzadko. Do takich chorób należą między innymi choroby tarczycy. Nie oznacza to jednak, że osoby np. z Hashimoto skazane są na nadwagę. W ich przypadku trening powinien być odpowiednio dobrany i skonsultowany z dietetykiem i lekarzem. Tempo metabolizmu podkręci trening metaboliczny. Jak? Wyjaśniam!

W jaki sposób trening wpływa na metabolizm?

Po pierwsze i oczywiste podczas treningu zwiększasz zużycie energii. Podczas półgodzinnego treningu metabolicznego możesz spalić w zależności od swojej wagi oraz intensywności ćwiczeń od 200 do 400 kcal.

Nie wszyscy wiedzą o tym, że rozrost mięśni sprawia, że zużywane jest zdecydowanie więcej energii, również po zakończeniu treningu. Mięśnie po treningu muszą wrócić do stanu homeostazy. I w tym celu pobierają energię, żeby uzupełnić niedobory powstałe w trakcie ćwiczeń. Po drugie tkanka mięśniowa jest tkanką aktywną, która zużywa kalorie (w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej). Dlatego wytrenowane osoby nawet leżąc na kanapie i nie robiąc niczego, zużywają o wiele więcej energii niż ci, którzy nie są aktywni fizycznie.

Trening metaboliczny założenia

Cechą charakterystyczną treningów metabolicznych jest bardzo intensywna praca przeplatana krótkimi odpoczynkami. Najprostszym i najpopularniejszym przykładem treningu metabolicznego są intensywne treningi interwałowe, podczas których czas pracy może wynosić na przykład 1 minutę, a przerwa 10 sekund. Potem przy tak skonstruowanym treningu maksymalnie wzrasta tętno, a tym samym spalana jest duża ilość kalorii. Mięśnie pracują w trybie beztlenowym, co oznacza, że po zakończeniu treningu ich praca nie ustaje nawet do 48 godzin. Mówimy wówczas o spłacaniu długu tlenowego, który powstaje, gdy zapotrzebowanie na energię przekracza wydajność tlenowych procesów metabolicznych albo gdy jest uniemożliwiony dopływ tlenu z otoczenia. Podczas intensywnego treningu organizm zużywa tlen zawarty w powietrzu wypełniającym pęcherzyki płucne, rozpuszczony w płynach ustrojowych oraz związany z hemoglobiną krwi i mioglobiną mięśni, a także korzysta z beztlenowych źródeł energii, takich jak na przykład kwasy tłuszczowe. Po zakończeniu intensywnego wysiłku dług tlenowy musi zostać spłacony, a w tym celu musimy dostarczyć dodatkową energię.  Tym samym metabolizm przyspiesza, a my spalamy więcej kalorii, ponieważ musi zostać wytworzona energia. Warto tu wspomnieć o tym, jak ważnym procesem jest regeneracja po treningu – jeśli nie damy organizmowi czasu na uzupełnienie niedoborów, kolejny trening nie będzie wystarczająco intensywny, a nasza wydajność spadnie. Mikrouszkodzenia mięśni powstałe w trakcie intensywnych ćwiczeń nie zostaną naprawione, a tym samym nie dojdzie do rozrostu mięśni. Jeśli więc chcemy w pełni czerpać z efektów treningu metabolicznego, pamiętajmy o właściwej regeneracji oraz odżywianiu po jego zakończeniu.

Trening metaboliczny: plan treningu

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningu metabolicznego składający się z trzech serii po 6 powtórzeń:

• Rozgrzewka 5-10 minut
• 1 seria: Przysiad z wyskokiem (1 minuta), przerwa (10 sekund), wykroki z ketlem w rękach (1 minuta) – powtórzyć 3 razy
• 2 seria: burpee (1 minuta), przerwa (10 sekund), wskakiwanie na pudło (1 minuta) – powtórzyć 3 razy
• 3 seria: pompki (1 minuta), przerwa (10 sekund), wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (1 minuta) – powtórzyć 3 razy
• Rozciąganie po treningu

Taki prosty trening metaboliczny zajmie ci około 35 minut.

Źródła:

• https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/tlenowy-dlug;3987604.html
• https://pl.wikipedia.org/wiki/Katabolizm
• https://pl.wikipedia.org/wiki/Anabolizm
• Mgr. H. Ciborowska,, mgr. A Rudnicka „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”