Rolowanie mięśni najpierw było niedoceniane, a potem zaczęto je traktować niemal jak lek na całe zło. Co tak naprawdę daje rolowanie? Lepiej wykonywać je przed czy po treningu? Czym się rolować i w jaki sposób? Sprawdź!

Co daje rolowanie mięśni? Czym jest powięź?

Rolowanie mięśni polega na masowaniu ich przeznaczonym do tego rollerem, który poprzez masaż tkanek głębokich rozmasowuje także powięzi. Czym jest powięź? „Historia o powięzi jest niczym historia Kopciuszka.” – mówi Robert Schleip, naukowiec badający rolę powięzi – „Początkowo wszyscy się z niej śmieli, by w końcu przywrócić jej właściwe miejsce i znaczenie w anatomii”.

Opisując to obrazowo moglibyśmy określić powięź jako plastyczną gumę otaczającą całe ciało, wszystkie narządy i utrzymującą je we właściwym miejscu. Mówiąc bardziej konkretnie: powięź to wielowymiarowa tkanka miękka, która kształtuje wewnętrzną architekturę ciała, przez co nadaje mu formę i strukturę, a także pozwala na utrzymanie go w odpowiedniej pozycji. Powięź pozwala na komunikację między różnymi poziomami organizacji organizmu i, co ciekawe, może pracować niezależnie od pracy mięśni czy nerwów. Reaguje na stan zapalny czy stres. Składa się z wody i białek.

Powięź oplata całe ciało przyjmując różne formy i strukturę. Powięź powierzchowna znajduje się tuż pod skóra. Powięź głęboka opina mięśnie, a nawet ich pojedyncze włókna. Opina także organy ciała tworząc wokół nich białawą błonę. Można ją znaleźć nawet w mózgu (opony mózgowe). Rolą powięzi jest też przewodzenie krwi, limfy, bodźców nerwowych.

Nasza mobilność i elastyczność w znacznym stopniu uzależniona jest od stopnia nawodnienia powięzi oraz jakości jej działania. Ogromną zaletą powięzi jest jej plastyczność. Niestety w przypadku osób przetrenowanych lub mających złe wzorce ruchowe ta zaleta zmienia się w wadę – powięzi sklejają się, a my odczuwamy ból i napięcie.

SMR (self myofascial release) to inaczej autorozluźnianie międzypowięziowe, czyli efektywna technika rozluźniania napięcia i zrostu w mięśniach, a także w otaczających je powięziach. Regularne rolowanie poprawia gibkość i pomaga pozbyć się napięcia, przez co poprawiamy wydajność mięśni. Wpływa też na proces regeneracji i przyspiesza wydalanie toksyn zbierających się w mięśniach. Rolowanie poprawia cyrkulację krwi, a więc i dopływ tlenu do tkanek oraz narządów, co z kolei wpływa na przemianę materii. Trochę inne znacznie ma rolowanie po treningu siłowym, a inne przed. Różnią się też sposobem wykonywania.

Zobacz też:

• Trening metaboliczny
• Co daje jazda na rowerze?

Rolowanie przed czy po treningu?

Szybkie i energiczne rolowanie przed treningiem poprawi naszą równowagę i zwiększy mobilność układu mięśniowego. Pobudzenie krążenia krwi i limfy przyczyni się do lepszego odżywienia tkanek, ale też szybszego pozbycia się szkodliwych metabolitów. Dzięki rolowaniu poprawimy koordynację oraz czucie głębokie.

Korzyści z rolowania przed treningiem:

• Nawilżenie powięzi. Powięź w 70% składa się z wody. Gdybyśmy porównali powięź do gąbki włożonej do wody, wiemy że po naciśnięciu gąbki, chłonie ona wodę mocniej. Podobnie jest w przypadku automasażu – nasiskając na powięź rollerem sprawiamy, że nasyca się ona wodą.
• Stymulacja receptorów znajdujących się w naszym ciele, co pozwala na lepszą i szybszą kontrolę ruchu. Dość głęboko w skórze właściwej człowieka (szczególnie palców, dłoni i stóp), ale też we wszystkich gęstych tkankach miękkich, takich jak mięśnie, ścięgna, rozcięgna, więzadła czy torebki stawowe znajdują się tzw. ciałka Vatera-Paciniego. Jest to rodzaj szybko adaptujących się mechanoreceptorów. Są one wrażliwe na wibracje i nacisk , a odpowiadają za równowagę i kontrolę ruchów. Chcąc je pobudzić przed treningiem wykonujemy szybkie, dynamiczne rolowanie. W tych samych tkankach co ciałka Paciniego występują też ciałka Ruffiniego, które pełnią funkcję wspomagającą pracy tych pierwszych. Ciałka Ruffiniego odpowiadają za informację o długotrwałym nacisku na daną tkankę.
• Zwiększenie mobilności i gibkości. By to sprawdzić możemy wykonać prosty test: w pozycji stojącej schyl się i nie uginając nóg w kolanach postaraj się dotknąć podłogi. Następnie zroluj stopę za pomocą piłeczki i powtórz test. Dzięki rolowaniu będziemy w stanie zrobić większy skłon czy też skręt.

Rolowanie po treningu

Zupełnie inaczej przeprowadzamy rolowanie po treningu. W tym przypadku ruchy są wolne, a każdej części ciała poświęcamy około 3 minut. Każdy mięsień rolujemy kilka razy przesuwając powoli rolkę centymetr po centymetrze wzdłuż włókien danego mięśnia. W tym czasie wyczuwamy najbardziej bolesne miejsca, w których zostawiamy rolkę na nieco dłużej. Po kilkunastu sekundach ból powinien ustawać, co oznacza, że mięsień „puszcza”. Jeśli ból nie zmniejsza się, a narasta, warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Podczas rolowania należy omijać stawy oraz m.in. kręgi kręgosłupa. Rolowanie dotyczy tkanek miękkich – omijamy pozostałe tkanki.

Co daje rolowanie po treningu?

• Nawadnia i uelastycznia powięź. Gdy rolka naciska na mięsień, włókna kolagenowe przesuwają się, a między nimi wytwarza się płyn. Tkanki stają się bardziej sprężyste i elastyczne.
• Chroni przed kontuzjami. A to dlatego, że pozbywając się uczucia sztywności i rozluźniając napięte mięśnie stajemy się bardziej gibkie.
• Przyspiesza regenerację. Rolowane tkanki są lepiej nawodnione i ukrwione, dzięki czemu dociera do nich więcej składników odżywczych, a produkty przemiany materii i toksyny są szybciej usuwane.
• Zmniejsza DOMS (opóźnioną bolesność mięśniową). Lepsze odżywienie, natlenienie, a także wydalenie toksyn zmniejsza proces zapalny w uszkodzonych mięśniach. Mniej napięte powięzi nie stanowią natomiast bariery dla wzrostu odbudowujących się po mikro urazach mięśni.
• Pobudza mięśnie do treningu. Szybkie, dynamiczne rolowanie zwiększy przepływ krwi i limfy, podniesie temperaturę ciała, a tym samym przygotuje mięśnie do wysiłku. Zwiększy też zakres ruchów, co sprawi, że ćwiczenia będą wykonywane w bardziej efektywny sposób.

Rolowanie mięśni krok po kroku

Rolowanie stopy

Do rolowania stopy używamy specjalnej piłeczki bądź też twardej piłki tenisowej. Piłeczkę prowadzimy w pięciu liniach: od każdego palucha do guza piętowego. Piłkę przesuwamy bardzo powoli dociskając ją delikatnie co centymetr. Wykonujemy po 2 serie rolowania na każdą stopę.

Rolowanie łydki

Roller umieszczamy na mięśniu brzuchatym łydki (czyli siedząc z wyprostowanymi nogami, wkładamy go pod łydki). Podpieramy się z tyłu na dłoniach tak, by unieść biodra nad ziemię i docisnąć roller ciężarem swojego ciała. Następnie przesuwamy się delikatnie w przód i w tył. Staramy się tak balansować ciałem, by sięgnąć również boków łydki.

Rolowanie tyłu uda

Siedzimy w tej samej pozycji, co poprzednio, z tym że wałek umieszczamy pod udem tuż za kolanem. Wspierając się na dłoniach przesuwamy się tak, by wałek znalazł się w okolicy pośladka. Wracamy i powtarzamy ruch kilkakrotnie.

Rolowanie uda

Kładziemy się na boku, a wałek wkładamy pod udo tuż nad kolanem. Następnie przesuwamy się tak, by wałek powoli zmierzał w kierunku uda.

Rolowanie kręgosłupa

Podczas automasażu kręgosłupa musimy uważać, by nie rolować kręgów. Wałek należy przesuwać jedynie po mięśniach.

Czym się rolować?

Rolowanie najczęściej wykonuje się specjalnym wałkiem do masażu, tzw. rollerem. Najpopularniejsze i najczęściej używane są gładkie wałki z pianki o różnym stopniu twardości. Miękkie rollery przeznaczone są dla osób początkujących, zaś twarde – dla tych, którzy mają już pewne doświadczenie z rolowaniem. Osoby o wysokim progu bólu mogą postawić na wałki z wypustkami, które dodatkowo masują punkty spustowe na ciele. Mniejsze i krótsze wałki mogą być używane do masowania łydek, przedramion czy stopy. Do automasażu stóp używa się też specjalnych piłeczek, które z powodzeniem można zastąpić piłeczką tenisową lub golfową.

Źródła”

• Zagórski T. [2013]: Praktyczne Aspekty pracy z powięzią. Przeciwwskazania i środki ostrożności. Praktyczna fizjoterapia & rehabilitacja;
• Ciechomski J. [2014]: Ból Mięśniowo-powięziowy – strategie leczenia. Praktyczna fizjoterapia & rehabilitacja;
• Schleip R., Findley T., Chaitow L., Huijing P.A [2014]: Badanie, profilaktyka i terapia dysfunkcji sieci powięziowej, Elsevier;
• Wytrążek M., Chochowska M., Marcinkowski J. [2013]: Masaż tkanek głębokich – konieczne podejście terapeutyczne wobec narastającej epidemii chorób narządu ruchu. Problemy Higieny i Epidemiologii.