Napady głodu to jedna z głównych przyczyn niepowodzeń podczas diety. Niby wszystko idzie dobrze, trzymasz się planu jak nigdy dotąd, a tu nagle… wpadka! Nagła ochota na coś słodkiego, słonego albo do pochrupania niweczy Twoje dotychczasowe wysiłki. Amerykańscy naukowcy dowodzą, że jest kilka pór dnia, kiedy najczęściej dopada nas nagły głód. Przygotuj sobie zawczasu strategię walki z nim!

Nagłe napady głodu

W Stanach Zjednoczonych kilka lat temu przeprowadzono badanie na ponad 7500 osobach. Uczestników spytano, w jakich porach dnia najczęściej zarzucają dietę i ulegają pokusom. Okazuje się, że można wyłonić pewne prawidłowości, które wskazują, kiedy pojawiają się nagłe napady głodu. Dzięki temu zawczasu możemy się przygotować opracowują strategię, dzięki której nie dopuścimy do dietetycznej wpadki.

Sprawdź też: Jak zdrowo schudnąć 4 kg w miesiąc? I to bez efektu jojo!

Wielki głód w porze lunchu

Komu się zdarza? Niech pierwsza rzuci kamieniem ta z Was, która zawsze je śniadania i nigdy nie próbowała opuszczając pierwszego posiłku uszczuplić ilości zjadanych w ciągu dnia kalorii. O tym, że to droga donikąd przekonujemy się właśnie w porze lunchu, kiedy zjadamy wszystko, co wpadnie nam w ręce. I tu niestety też odzywają się uczeni: badania jasno pokazują, że osoby rezygnujące ze śniadań nadrabiają ten brak z nawiązką jedząc więcej w ciągu dnia. Pierwsza okazja pojawia się właśnie w porze lunchu. Nic tylko korzystać i jeść do syta!

Popołudniowy spadek energii

Spadek cukru we krwi to jeden z sygnałów dla ośrodka głodu i sytości, że czas zacząć szukać pożywienia. I o ile naszym przodkom polowanie zajmowało sporo czasu, o tyle my mamy węglowodany proste na wyciągnięcie ręki. Gdy brak nam energii do działania sięgamy po batonika lub czekoladę. Na chwilę dostajemy prawdziwy zastrzyk energii, ale zaraz potem insulina spada, a wraz z nią nasza chęć do działania. Jeśli często fundujesz sobie taki roller coaster, twój organizm zaczyna domagać się coraz więcej słodkości i coraz mniej intensywnie reaguje na kolejne porcje. Rada? Zrównoważona dieta z dużą ilością węglowodanów złożonych oraz pokaźna dawka snu powinny rozwiązać problem.

Hedonistyczny głód po kolacji

Znasz to: właśnie zjadłaś kolację, przed tobą długi i miły wieczór… Aż chce się przekąsić jeszcze coś dobrego. To będzie taka ostateczna kropka nad „i”. Oczywiście nie masz ochoty na marchewkę, tylko na to pyszne ciasto zalegające w lodówce. A nóż do jutra się zepsuje? Przez cały dzień trzymałaś się diety. To będzie jeden mały grzeszek… Nie tylko ty tak masz! We wspomnianym eksperymencie amerykańskich badanych udowodniono, że czas tuż po kolacji jest momentem, w którym dopadają nas pokusy.

Wieczorne napady głodu

Wieczorne napady głodu są powodem większości naszych dietetycznych uchybień. Nawet jeśli cały dzień idzie nam świetnie, nudny wieczór przed telewizorem potrafi zrujnować całkiem udany dietetycznie dzień. Objadanie się po zmierzchu to nie tylko kwestia nudy, ale również trochę wina ewolucji. Nasze organizmy są zaprogramowane na to, byśmy nie chodzili spać głodni. Instynkt podpowiada nam, że przed snem warto sięgnąć po coś tłustego i kalorycznego. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że nasi przodkowie w jaskiniach nie mieli lodówki, z której wyciągali śniadanie tuż po przebudzeniu, wydaje się to całkiem sensowne. Dla nas jednak wieczorne napady głodu bywają bardzo zgubne.

Skąd się biorą napady głodu?

To nie uwarunkowania genetyczne sprawiają, że jedni z nas miewają napady głodu, a inni jakby mniej. Kluczem do zrozumienia problemu jest przyjrzenie się naszej diecie. Jeśli jesz w pośpiechu, byle co i byle gdzie, nie dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Niby zjadłaś, ale często są to puste, bezwartościowe kalorie. Brak stałych pór posiłków chwieje też naszym układem hormonalnym, a to odbija się na ośrodku głodu i sytości.

Żyjemy w ciągłym biegu. Przeciążone obowiązkami nie planujemy diety, przez co przerwy między posiłkami są za długie albo zbyt krótkie. W tej sytuacji organizm nie jest w stanie przewidzieć, co spotka go kolejnego dnia, a swoje braki musi sygnalizować w tak oczywisty sposób, by nie dało się ich zignorować. Zwykłe burczenie w brzuchu to za mało, byś sięgnęła po pełnowartościowy posiłek. Dopiero gdy dopada Cię prawdziwie wilczy głód, plądrujesz lodówkę. Nagłe napady głodu mogą też pojawiać się sporadycznie: w czasie stresu czy smutku. Warto nauczyć się rozpoznawać sytuacje, w których kompulsywnie sięgasz po jedzenie i uświadomić sobie, którą z potrzeb tak naprawdę zaspokajasz.

Napady głodu: przyczyny

A teraz dobra wiadomość: napady głodu a kontrolowana ochota na małe co nie co to dwie różne rzeczy. Pierwsze wymykają nam się spod kontroli, drugie jesteśmy w stanie opanować. By nie dopuścić do sytuacji, w której rzucamy się na lodówkę albo automat ze słodyczami, warto stosować się do kilku zasad:

1. Jedz śniadania. Liczy się i ilość i jakość. Jeśli dziennie planujesz zjeść 2000 kcal, na śniadanie powinno przypadać aż 600 kcal. Rano warto sięgać po białko oraz węglowodany złożone. Osławiona owsianka jest pyszna, ale po 2 godzinach cukier we krwi spadnie, a ty zaczniesz się rozglądać za czymś do jedzenia. Sowita porcja jajecznicy z warzywami i chlebem na zakwasie zabije głód na wiele godzin.
2. Jedz regularnie 3-5 posiłków dziennie. Ustal sobie stałe pory jedzenia, a po kilku dniach organizm wczuje się w nowy rytm i przestaniesz być głodna w międzyczasie.
3. Bądź przewidująca niczym szachista. Jeśli wiesz, że po powrocie z pracy zjadłabyś konia z kopytami, zawczasu przygotuj sobie posiłek, który szybciutko podgrzejesz. Na tyle szybko, by nie splądrować lodówki w tak zwanym „międzyczasie”.
4. Gdy po zjedzeniu zaplanowanej porcji nadal czujesz głód, po prostu zaczekaj. Po 15-20 minutach poziom cukru się unormuje, a ty zapomnisz o tym, że chciałaś jeszcze coś dojeść.
5. Naucz się rozpoznawać prawdziwy głód. Stres, zmęczenie, a nawet pragnienie – to wszystko sprawia, że zaglądamy do lodówki. Czekoladowy batonik nie podładuje Twoich baterii na długo, za to zbilansowana dieta i odpowiednia dawka snu zdziałają cuda.
6. Wcale nie musisz mieć nagłego napadu głodu, by spałaszować o wiele więcej niż podpowiada zdrowy rozsądek – wystarczy, że będziesz jeść oglądając tv, czytając czy skupiając się na czymkolwiek innym niż posiłek. Dlatego od dziś ustal sobie nie tylko stałe godziny posiłków, ale i miejsce w których je jesz. Przy stole, nie na stojąco i nie w biegu. Tylko jesz i skupiasz się na przeżuwaniu. I ewentualnie miłej konwersacji z bliskimi oczywiście.
7. Pamiętaj o aktywności fizycznej. Już 15 minutowy spacer zmniejsza ochotę na podjadanie. Regularny trening jest dodatkową motywacją do tego, by trzymać dietę.

Przykre konsekwencje napadów głodu

Skoro czytasz ten artykuł zapewne dostrzegasz, że nagłe napady głodu to nic przyjemnego. W ich trakcie sięgasz po łatwo dostępne produkty. Na talerzu lądują dania instant, słodycze, wyroby piekarnicze, słone przekąski. Nie kontrolujesz ani tego, co jesz, ani tego, w jakich ilościach. Po olbrzymim posiłku jesteś przejedzona, ociężała i wcale nie czujesz się z tym dobrze. Mogą pojawić się problemy żołądkowe, refluks a nawet nudności. Otyłość czy insulinooporność to dalekosiężne następstwa napadów głodu.

Niestety silna wola nie wystarczy. To, że postanawiasz, iż od dziś nigdy więcej nie splądrujesz lodówki nie załatwia sprawy. Zamiast próżnych obietnic postaw sobie zadanie: każdego tygodnia wdrożę w życie jeden zdrowy nawyk:

• codzienne jedzenie śniadań,
• stałe posiłki,
• planowanie jadłospisu tak, by nie sięgać po bezwartościowe rzeczy,
• wyrzucę wszystkie dania instant i to, co nie ma szans występować naturalnie w przyrodzie,
• zacznę trenować 2 razy w tygodniu,
• kupię krokomierz i codziennie przejdę co najmniej 8 tysięcy kroków.

Jeśli rozbijesz swój główny cel na małe kroczki i będziesz wprowadzać je w życie tydzień po tygodniu, nie przeżyjesz rewolucji, ale nagłe napady głodu po pewnym czasie znikną niczym za dotknięciem czarodziejskiej różdżki.