Jakie produkty zawierają białko?
jakie produkty zawierają białko?
Envato Elements

Autor: Paulina Kruszewska-Zelman

Białko służy do budowy i odbudowy tkanek, jest więc niezbędne w procesach wzrostu tkanki mięśniowej i regeneracji po treningu. Trudno się dziwić, że sportowcy przykładają do nich tak ogromną wagę! Jakie produkty zawierają białko i z czym warto je łączyć?

Co daje białko?

Odkryte w 1839 roku przez Muldera z Utrechtu białka są najważniejszym składnikiem organizmów. Nie tylko ludzkich, ale też zwierzęcych i roślinnych. W przypadku człowieka stanowią aż 20% masy ciała, co sprawia, że są drugim po wodzie składnikiem. Co daje białko i dlaczego jego niedobory w diecie mogą być niebezpieczne?

  • białka służą do budowy oraz odbudowy komórek. Bez nich nie byłby możliwy wzrost organizmu ani gojenie się ran;
  • wpływają na procesy zachodzące w mózgu, a przy ich niedoborze dochodzi do ich zahamowania;
  • stanowią około 50% suchej masy komórek. Są podstawowym składnikiem enzymów, hormonów, krwi, limfy, mleka itd.;
  • utrzymują właściwy odczyn płynów ustrojowych;
  • wchodzą w skład limfocytów – bez aminokwasów nasz układ odpornościowy nie działałby prawidłowo;
  • są nośnikiem witamin i soli mineralnych;
  • mają udział w regulowaniu ciśnienia krwi.

Niedobór białek powoduje niedożywienie (kwashiorkor), którego objawami jest zahamowanie wzrostu, zaburzenia łaknienia, zmiany skórne oraz nacieczenia tłuszczowe na wątrobie. Duże niedobory mogą nawet prowadzić do śmierci.

Jak widać produkty bogate w białko są potrzebne nam wszystkim. Dlaczego więc tak ogromną wagę przykładają do nich głównie osoby czynnie uprawiające sport? Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni, które w trakcie odpoczynku regenerują się i rozrastają. Właściwa ilość białka w diecie gwarantuje szybką i efektywną regenerację.

Ile białka na kg masy ciała?

To, ile białka na kg masy ciała powinniśmy jeść zależy przede wszystkim od naszej aktywności fizycznej. Szacuje się, że produkty zawierające białko powinny stanowić 10-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Osoby prowadzące siedzący tryb życia i nie uprawiające sportu powinny spożywać ok. 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała. W przypadku osób ćwiczących sporadycznie i niezbyt intensywnie mówimy o 1,1-1,3 g/kg, zaś entuzjaści ciężkich treningów powinni dostarczać wraz z dietą ok. 1,4 do nawet 2 g białka na kilogram. Ile kalorii ma białko? Aminokwasy, podobnie jak węglowodany, dostarczają 4kcal/gram.

Jakie produkty zawierają białko?

Skoro już wiemy, jak ważne są aminokwasy, czas odpowiedzieć sobie na pytanie, jakie produkty zawierają białko? Zanim to jednak zrobimy należałoby wyjaśnić, że białka dzielimy na:

  • pełnowartościowe, tj. takie, które zawierają właściwe proporcje wszystkich aminokwasów egzogennych (czyli niezbędnych, których nasz organizm nie wytwarza we własnym zakresie). Należą do nich białka pochodzenia zwierzęcego, np.: jaja, mleko, mięso, ryby, drób;
  • częściowo niepełnowartościowe, tj. te, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, ale w niedostatecznej ilości. W związku z powyższym wystarczają do przeżycia, ale już nie pozwalają na właściwy wzrost i rozwój organizmu. Są to np. zboża, rośliny strączkowe oraz orzechy;
  • niepełnowartościowe, tj. takie, które nie zawierają w ogóle lub mają zbyt mało co najmniej jednego z aminokwasów egzogennych. Przykładem może być żelatyna.

Biorąc pod uwagę powyższe nie powinniśmy jednak rezygnować z części produktów zawierających białko tylko dlatego, że nie mają one odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Nawet stosując dietę roślinną możemy uzyskać skład aminokwasowy posiłku zbliżony do białek zwierzęcych, jeśli zestawimy ze sobą różne produkty, chociażby różnego rodzaju rośliny strączkowe. Zjawisko to nazywa się efektem uzupełniania się aminokwasów. Polega on na tym, że aminokwas, którego brakuje w jednym produkcie znajduje się w nadmiarze w drugim i odwrotnie. Przykładem białek komplementarnych są produkty zbożowe i mleczne – zestawione w jednym posiłku sprawią, że będzie on pełnowartościowy.

Co zawiera białko?
Envato Elements

Co zawiera białko? Te produkty warto stosować jednocześnie!

Jak już wspomniałam nie wszystkie produkty zawierające białko są pełnowartościowe. Tak naprawdę za białka posiadające wszystkie cechy białka wzorcowego uznaje się białko jaja kurzego oraz mleka kobiecego. Dlatego chcąc uzyskać posiłek zawierający wszystkie niezbędne aminokwasy warto ze sobą łączyć produkty z różnych grup. Doskonale uzupełniają się m.in.:

  • pieczywo z wędliną
  • produkty zbożowe z masłem orzechowym
  • makaron z mięsem lub roślinami strączkowymi
  • ziemniaki i mięso
  • nasiona roślin strączkowych z kukurydzą, itd.

Jak widać w przypadku produktów zawierających białko sprawdza się znana od zawsze teoria, że codzienne menu powinno być jak najbardziej urozmaicone, a w jego skład muszą wchodzić produkty z różnych grup spożywczych. W ten sposób bez szczegółowych wyliczeń oraz skupiania ogromnej uwagi na tym, jakie produkty zawierają białko, skomponujemy pełnowartościową dietę.

Od czego zależy przyswajalność białka?

Wykorzystanie białka z pożywienia nie zawsze jest optymalne i zależy od kilku czynników:

  • składu aminokwasowego, czyli tego, czy dany produkt bogaty w białko zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne w odpowiednich ilościach. Aminokwas, którego w danym produkcie jest zbyt mało nazywany jest ograniczającym.
  • strawności białka tj. podatności na działanie enzymów trawiennych;
  • tego, jakie produkty zawierające białko wchodzą w skład danego posiłku;
  • wartości energetycznej pożywienia – udowodniono, że im jest ona wyższa, tym lepiej przyswaja się białko;
  • stanu zdrowia oraz stanu fizjologicznego;
  • wieku.

Ile białka ma jajko?

Białko zawarte w jajku jest uważane za wzorcowe. Ważące 50 g jajo dostarcza ok. 75 kcal i 6,2 g białka. Najlepiej przyswajalne białko znajduje się w żółtku, które jest bardziej kaloryczne od białka jaja. 100 g żółtka jaja dostarcza 350 kcal, żas białka jedynie 45 kcal.

Źródła:

„Podstawy żywienia człowieka” R. Gajda, A. Kołodziejczyk

„Żywienie człowieka” H. Ciborowska

Najpopularniejsze

Najnowsze artykuły

Cellulit: skąd się bierze? Jak sobie z nim radzić?

Skąd się bierze cellulit? Jakie są stopnie zaawansowania zmian i w jaki sposób można im zapobiegać? Sprawdź!

Trening siłowy [plan treningu całego ciała]

Chcesz szybko schudnąć i ujędrnić ciało. Tym co daje niemal natychmiastowe efekty jest trening siłowy. Plan podajemy Ci na tacy.

Istria: Co zobaczyć? Gdzie zjeść?

Istria to doskonała destynacja dla tych, którzy chcą jechać do Chorwacji i skorzystać ze wszystkich jej uroków, a jednocześnie nie mają ochoty na...

Szybka zupa krem

Dzięki niej przemycisz do codziennego menu sporo warzyw. I wcale nie musisz się bardzo starać, bo przygotowanie tej zupy zajmie Ci zaledwie chwilę....

Paznokcie na jesień 2021 [kolory i wzory]

Wśród jesiennych kolekcji królowały odcienie głębokiego brązu i fioletu. W cenie są beże, kolor ceglasty oraz czerwień. Te wszystkie kolory staną...

0 komentarzy

Wyślij komentarz