Ile wody pić w upały, a ile po treningu? To, ile powinniśmy pić zależy od wielu czynników: płci, wagi, diety, aktywności fizycznej czy choćby temperatury na zewnątrz. Już niewielkie odwodnienie daje o sobie znać poprzez uczucie pragnienia. Przy 4-5% odwodnieniu wydolność spada aż o 30%. Po utracie 7% wody kręci nam się w głowie, pojawiają się nudności i rośnie ryzyko zapaści. Aż trudno uwierzyć, że większość z nas pije zbyt mało! A jednak! Ile pić wody dziennie, by cieszyć się dobrym samopoczuciem, piękną figurą i świetną kondycją?

Ile wody pić i jaką wybrać?

Żeby dowiedzieć się, ile wody pić, musimy na początek sprawdzić, jak dużo tracimy jej codziennie z moczem, potem i w procesie oddychania. Średnio szacuje się, że jest to około 2,6 litra wody na dobę, ale ilość ta może wzrosnąć podczas intensywnego treningu lub w upalne dni. Przyjmuje się, że osoba dorosła powinna wypijać 1- 1,5 ml wody na 1 kcal. Tak więc, jeśli dziennie zjadasz 2000 kcal, powinnaś wypijać około 2 l wody. Minimalna ilość wody, która zapobiega patologicznym zmianom to 1 litr dziennie.

Sprawdź też: Jak zdrowo schudnąć 4 kg w miesiąc? I to bez głodu i bez efektu jojo!

To, ile powinno się pić wody w dużej mierze zależy od diety. Przyjmuje się, że nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania na wodę zaspokajana jest poprzez pokarm. Nie tylko zupy czy jogurty, ale również warzywa, owoce, czy nawet chleb. Pozostałą ilość płynów najlepiej jest uzupełnić pijąc wodę mineralną średnio- lub niskozmineralizowaną. Szeroko reklamowana woda źródlana nie powinna być napojem pierwszego wyboru. A co jeśli nie lubisz wody? Odpowiedzią na pewno nie są dostępne w sklepach wody smakowe! Zawarty w nich cukier i sztuczne substancje wykluczają je z jadłospisu osób dbających o dietę. Zdecydowanie lepszym pomysłem jest przygotowanie wody smakowej w domu: wystarczy do wody mineralnej dodać plasterki ogórka, cytryny czy pomarańczy.

Ile wody pić w trakcie treningu i po nim?

Podczas aktywności fizycznej rośnie temperatura ciała, czego naturalnym następstwem jest pocenie się, tj. mechanizm chroniący organizm przed przegrzaniem. Im bardziej intensywny jest trening, tym więcej wody zostaje wydalonej wraz z potem. Ile? To zależy od intensywności ćwiczeń, wieku, płci, wagi, temperatury otoczenia itd. Osoby z wyższym BMI powinny pić więcej. Podobnie jak mężczyzna wykonujący te same ćwiczenia, co jego partnerka. Ile? Zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine wodę należy zacząć pić jeszcze przed rozpoczęciem treningu, by właściwie się nawodnić. Wystarczy 1-1,5 szklanki na około 15 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. W trakcie aktywności fizycznej należy pić regularnie (co ok. 15 minut) niewielkie ilości wody (120-250 ml). Płyny warto uzupełnić też po zakończeniu treningu. Tylko uwaga! Nie należy przesadzać! W większości przypadków 3 litry wody dziennie to górna granica! Określa się, że minimalne spożycie wody po treningu to 450-675ml na każde 0,5 kg masy ciała utraconej podczas ćwiczeń.

Czy woda z kranu jest zdrowa?

Niegdyś picie „kranówy” było nie do pomyślenia! Należało ją wcześniej przegotować. Zapoczątkowana w latach 70. i 80. ubiegłego wieku niechęć do picia wody z kranu, obecnie nie ma racjonalnego wytłumaczenia. Jej jakość jest uregulowana normami unijnymi, a te są bardziej restrykcyjne niż normy opracowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Płynąca w naszych kuchniach kranówa jest więc bezpieczna pod względem biologicznym i chemicznym. Jedynym przeciwwskazaniem do picia wody z kranu jest jakość rur w naszym budynku – jeśli mamy świadomość tego, że są one bardzo stare, powinniśmy się liczyć z lokalnym zanieczyszczeniem wody. Nie ma ono jednak nic wspólnego z wodociągami.

Dlaczego to ważne, by pić odpowiednio dużo wody dziennie?

Nasz organizm aż w 60% składa się z wody! Jej ilość w poszczególnych tkankach jest różna (w żółci zawartość wody sięga 86%, w soku żołądkowym – 97%, a w pocie – ponad 99%). Najwięcej wody występuje we krwi (83%), nerkach (83%), sercu (79%) i płucach (79%). Sporo jej w mózgu (75%), jelitach (75%) oraz w mięśniach (76%). Co się dzieje, gdy pijemy zbyt mało? Każdy z tych organów przestaje prawidłowo funkcjonować. Woda w naszym organizmie pełni bowiem szereg bardzo ważnych funkcji:

• jest rozpuszczalnikiem, dzięki któremu substancje odżywcze docierają do komórek;
• usuwa z komórek produkty przemiany materii i inne szkodliwe substancje;
• odpowiada za termoregulację organizmu;
• ułatwia przełykanie pożywienia;
• nawilża stawy, gałki oczne, płuca i inne tkanki;
• jako główny składnik krwi transportuje tlen;
• jest biokatalizatorem, dzięki któremu zachodzi szereg przemian chemicznych.

Nie bez powodu mówi się, że bez wody nie ma życia. Człowiek bez jedzenia może żyć kilka tygodni, ale bez wody jedynie kilka dni.

Objawy odwodnienia

Pierwszym objawem odwodnienia jest pragnienie. Następnie pojawia się uczucie suchości w ustach i ogólne uczucie zmęczenia. Osoba odwodniona rzadziej oddaje mocz, a jego barwa jest ciemna. W dalszej kolejności pojawiają się ból i zawroty głowy, a także zaparcia.

Do odwodnienia może prowadzić nie tylko zbyt niska podaż płynów, ale także biegunka, wymioty lub wysoka gorączka. W tych przypadkach wodę należy podawać jak najczęściej w niewielkich ilościach (po kilka łyków).