Krągłe i jędrne pośladki to dla większości z nas synonim atrakcyjności. Podczas badań, w których panowie w specjalnych okularach śledzących ruchy gałek ocznych patrzyli na zdjęcia kobiet udowodniono, że bezwiednie kierują oni wzrok na biust i biodra. Jedni powiedzą, że to szowinizm, inni, że przystosowanie genetyczne. W końcu przez wieki krągłe biodra były synonimem płodności. Jedno nie ulega wątpliwości: ćwiczenia na pośladki są ważne nie tylko dla naszej atrakcyjności, ale przede wszystkim dla zdrowia. Aktywny pośladek to wsparcie kręgosłupa i sposób na zaradzenie objawom bólowym. Tak więc pośladki w górę! Ruszamy z kanap i zaczynamy trening na pośladki.

Ćwiczenia na pośladki: zasady

O ile biustu nie powiększysz ćwiczeniami, o tyle w kwestii pośladków zdziałasz naprawdę wiele! Płaskie pośladki – pięknie zaokrąglisz. Opadnięte – podniesiesz, a zbyt wiotkie – ujędrnisz. Nic jednak nie dzieje się samo, więc również w treningu na pośladki najważniejsza jest regularność. Jak często robić ćwiczenia na pośladki? Cóż, to zależy:

• jeśli jesteś początkująca 2-3 razy w tygodniu wystarczy
• jeśli ćwiczysz siłowo z dużymi ciężarami, trening na pośladki wykonuj 1-2 razy w tygodniu. Mięśnie pośladków muszą mieć czas na regenerację między treningami
• jeśli jesteś zaawansowana, ale trenujesz jedynie z gumą oporową lub niewielkim ciężarem, pojedyncze ćwiczenia na pośladki możesz powtarzać nawet codziennie.

Jakie ćwiczenia na pośladki?

Na pośladek składają się trzy mięśnie: pośladkowi większy, średni i mniejszy. Na piękny kształt twojej pupy wpływa przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki, dlatego też większość ćwiczeń na pośladki angażuje właśnie ten mięsień. Chcąc aktywować pośladek, musimy wiedzieć, za jakie ruchy odpowiadają poszczególne mięśnie:

• mięsień pośladkowy wielki prostuje staw biodrowy, a także odpowiada za odwodzenie i przywodzenie uda. Rotuje staw biodrowy na zewnątrz. To ważny stabilizator stawu biodrowego
• mięsień pośladkowy średni odwodzi w stawie biodrowym, stabilizuje miednicę, obraza udo do wewnątrz i na zewnątrz, a także zgina i prostuje staw biodrowy.
• mięsień pośladkowy mniejszy pełni funkcje wspomagające

Mój trening na pośladki zajmie Ci jedynie 15 minut, a pierwsze efekty zobaczysz już po miesiącu. Gotowa? No to do dzieła!

Trening na pośladki

Ćwiczenia na pośladki wykonuj w trzech seriach każde. Zawsze wykonuj określoną liczbę powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób minutę przerwy. Całość zajmie ci jedynie 15 minut, a trening należy powtarzać co drugi dzień. Dzięki temu Twoje pośladki będą miały jeden dzień na odbudowę i regenerację.

Ćwiczenia na pośladki: głęboki przysiad

Stań w rozkroku na szerokość bioder. W dłoniach trzymaj hantle. Wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i zejdź pośladkami w dół robiąc głęboki przysiad. Granicą jest moment, kiedy dół pleców zaczyna się zaokrąglać. Zatrzymaj się na chwilę na dole i wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na pośladki: wykroki

Stań w rozkroku na szerokość bioder. W obu dłoniach hantle. Zrób krok do przodu. Ugnij przednią nogę pod kątem 90 st. schodząc biodrami pionowo w dół. Tylną nogę ugnij w kolanie nie dotykając kolanem ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na pośladki: unoszenie bioder

Połóż się na macie, ręce wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Z tej pozycji unieś biodra dopinając na koniec pośladki. Podnieś jedynie część lędźwiową kręgosłupa – pozostała część pleców zostaje na ziemi.

Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na pośladki: Odwodzenie bioder

Nałóż na nogi na wysokości ud taśmę thera band. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij delikatnie nogi w kolanach i w biodrach. Wykonaj odwiedzenia nogi w bok. Następnie zmień nogę.

Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Moja rada: Skuteczność ćwiczeń na pośladki może być różna w zależności od techniki ich wykonywania. W przypadku przysiadów o zaangażowaniu pośladków decyduje m.in. głębokość przysiadu. Jeśli chcesz utrudnić sobie ćwiczenie, zwiększ ciężar hantli. Unoszenie bioder jest uznawane ze jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki. Jeśli chcesz zwiększyć jego intensywność, weź hantle i trzymaj je w dłoniach opierając mniej więcej na wysokości spojenia łonowego. W przypadku odwodzenia bioder, pośladek zapracuje mocniej, jeśli zegniesz nogi w biodrach.